「혈당치 스파이크」란
혈당치는 혈액에 포함되는 포도당의 농도입니다. 포도당은 체내에 흡수되면 혈중 농도를 변화시키고,
특히 식사 전후에 크게 변동할 수 있습니다.
혈당치의 변동은 통상 완만합니다만, 급상승·급강하가 일어나는 상태를 「혈당치 스파이크」라고 부릅니다. 「스파이크」는 영어로 「가시」를 의미하고 있어, 혈당치의 급격한 변동으로 그래프가 가시와 같이 되기 때문에 이러한 호칭이 붙어 있습니다.
혈당치 스파이크로 인한 증상
혈당 스파이크의 증상은 졸음과 권태감, 두통 등이 있지만 일반적으로 자각 증상이 적다 고도 알려져 있습니다. 그 이유로는 일시적으로 혈당치 스파이크가 일어나도 시간의 경과와 함께 혈당치가 통상의 상태로 돌아가기 때문에 증상을 느끼기 어렵다는 것을 들 수 있습니다.
식후 졸음의 원인은 혈당치 스파이크 때문?
「식후의 졸음」은, 많은 분이 일상적으로 느끼는 현상입니다. 졸린 원인으로 첫째로, 소화를 위해 위장에 혈액이 집중되어 뇌가 일시적으로 산소 부족이 되는 것을 들 수 있습니다. 두 번째 원인은 혈당치의 상승입니다.
일반적으로 식후의 혈당치는 일시적으로 상승하고, 에너지를 소비함으로써 서서히 하강하여 정상치로 돌아갑니다. 그러나, 혈당치를 낮추는 작용의 호르몬 「인슐린」이 잘 작용하지 않는 경우, 고혈당의 상태가 계속되어, 강한 졸음이나 게으름이 길어져 버립니다.
이 경우의 졸음은 "혈당 스파이크"로 인해 발생할 수 있습니다.
혈당치 스파이크 대처방법
- 식사
혈당 스파이크를 예방하기 위해서는 빨리 먹지 않고 천천히 잘 씹어 먹는 것, 규칙적으로 세끼의 식사를 챙겨 먹는 것이 중요합니다.
식사 때 야채류 먹게 되면, 혈당치의 상승을 완만하게 해 과식을 막을 수 있습니다. 가능한 탄수화물의 섭취를 피하고, 식이섬유나 단백질을 많이 섭취하는 것도 혈당치 스파이크의 대책에 유효합니다. - 운동
유산소 운동이나 트레이닝은 혈당치의 상승을 완만하게 하는 동시에 체내의 에너지를 소비시킴으로써 혈당치를 저하시키는 효과가 있습니다.
가장 효과적인 것은 식후 1~2시간 후에 운동을 하는 것입니다. 다만 식후에 3~5분 정도 의식적으로 몸을 움직이는 것만으로도, 혈당치의 급상승·급강하의 예방에 효과가 있다고 합니다. 지속적으로 실시하는 것이 중요하므로, 걷기나 계단의 오르내림 등 간편하게 시도할 수 있는 것을 권장드립니다.
혈당 스파이크 억제 음료
일상적으로 마시는 것을 제한하는 것도 혈당치 스파이크를 방지할 수 있습니다. 아래에서 소개하는 것 외에도 당분이 많이 포함되는 주스류나 이온 음료, 가당의 커피류 등을 피하는 것도 유효합니다.
- 녹차 등의 차
녹차에 포함된 "EGCg"라는 성분이 "세레노 단백질 P"라는 나쁜 단백질을 감소시키는 기능이 있다고합니다.
「세레노 단백질 P」는 혈당치를 낮추는 호르몬 「인슐린」의 분비를 억제시켜 당뇨병 등의 병태를 악화시키는 등의 역할을 합니다. 녹차의 성분에는 이러한 나쁜 단백질을 감소시켜 당뇨병의 진행을 예방하는 효과가 있다고 합니다. - 커피
커피에 포함되는 「클로로겐산」이라고 하는 폴리페놀은, 체내에서 탄수화물의 흡수를 완만하게 해, 혈당치의 급격한 상승을 막는 효과가 있다고 되어 있습니다. 또, 클로로겐산에는 체내에서 지방이 축적되는 것을 억제하는 효과가 있다고 하며, 비만이나 당뇨병의 예방에도 유효하다고 합니다. - 우유・유제품 우유나 유제품은, 혈당치를 올리기 어려운 「저 GI 식품」이기 때문에, 혈당치 스파이크의 대책에 효과적이라고 말해지고 있습니다. 우유에 함유된 단백질이 탄수화물의 흡수를 완만하게 하는 것으로, 아침식사에서 우유를 마시는 것으로 하루 종일 혈당치의 상승을 억제할 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 이 외에도 우유는 심장 질환이나 뇌 질환의 위험을 저하시키는 효과도 있다고 하며, 간편하게 도입할 수 있는 대책으로 주목받고 있습니다.
혈당치 스파이크 자가 진단 방법
혈당치 스파이크를 조사하는 가장 대표적인 검사가 「경구 포도당 부하 시험」입니다. 이 검사에서는 일정 시간 단식한 후 포도당이 포함된 음료를 마시고 채혈하여 혈당치를 측정합니다. 이 검사는 혈당치의 검사로 가장 정밀도가 높다고 되어 있어 의료기관에서 받을 수 있습니다.
또, 스스로 혈당치 스파이크를 검사할 수 있는 「혈당 자기 측정」이라고 하는 방법도 있습니다. 이 검사에서는 측정용 기구를 사용하여 스스로 채혈하고, 그 혈액 내의 혈당치를 센서로 읽는 것으로 수치를 알 수 있습니다.
집에서 간편하게 할 수 있는 것이 장점입니다만, 검사할 때마다 스스로 바늘을 찔러야 하기 때문에, 불안한 경우는 의료 기관에서의 검사를 검토하시기 바랍니다.