시원한 아침 운동으로 건강을 챙겨 보세요!
한여름은 더위 탓으로 외출 기회가 줄어들고 에어컨이 나오는 방에 박혀 운동부족이 되기 쉽습니다.
쇼핑이나 산책을 유일한 신체 활동으로 하고 있으면, 운동량이 격감해 버립니다.
그러니 한여름은 조금 일찍 일어나 시원한 시간대를 이용해 아침 활동을 하는 건 어떨까요?
아침 운동에는 다양한 건강 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
해외연구에서는 중장년에게 운동능력과 인지능력 모두에 효과가 있다고 보고되었습니다.
이번 글에서는 중장년을 위한 아침 운동의 이점을 전해 드리겠습니다.
여름 아침 운동은 머리와 몸에 효과적입니다.
신체 활동이 많은 사람, 운동을 습관화하고 있는 사람은 허혈성 심질환, 고혈압, 당뇨병, 비만, 골다공증, 결장암 등의 발병율이나 사망률이 낮은 것 알려져 있습니다. 신체 활동과 운동이 정신 건강과 삶의 질을 향상시키는 데 효과가 있음을 인정되고 있습니다. 그리고 노인들에게는 걷기와 산책 등의 신체 활동이 잠자리와 사망 위험을 감소시키는 효과가 있는 것으로 보고되었습니다.
그러나 한여름은 외출 기회가 줄어들고 신체 활동량이 줄어 듭니다. 게다가 여름은 겨울에 비해 기초대사가 낮아지므로 그만큼 신체활동이나 운동을 습관화하여 대사를 올리지 않으면 비만으로도 연결되어 버립니다.
그렇다면 시원한 시간대의 아침을 활용한 운동을 해 보는 것은 어떻습니까? 평균적으로 아침 5~6시는 하루에 가장 기온이 낮고 시원함을 느낄 수 있는 시간대입니다. 날씨와 장소에 따라 다르지만, 실은 한밤중보다 이른 아침이 시원합니다. 여름은 상쾌한 아침에 밖으로 나와 산책이나 걷기 등 기분 좋게 해보는 것은 어떻습니까?
아침 운동은 중장년에게 몸뿐만 아니라 뇌에도 좋은 영향이 있다고 보고되었습니다. 중장년을 대상으로 한 해외 연구에서는 아침 30분 정도 기장치고 걸으면 기억이나 정보를 일시적으로 유지하는 능력이 아침부터 가만히 있을 경우에 비하면 높다는 것을 알았습니다. 또한, 인지기능에 관련된 물질의 수치가 높아진 것도 보고되었고, 아침 30분의 보행은 몸의 건강뿐만 아니라 인지능력을 높이는데 도움이 된다고 보고되고 있습니다.
또한 비만 중장년을 대상으로 한 해외 연구에서는 아침 30분의 중간 정도 운동을 한 그룹은 아침부터 가만히 있었던 그룹에 비해 평균 혈압이 낮은 것으로 나타났습니다
근육을 유지하는 몸은 아침 운동으로 만든다.
노화와 함께 누구나 근육의 양, 근력, 신체 기능이 저하됩니다. 노화에 따른 근육의 양, 근육력의 변화에는 개인차가 있어, 사르코페니아라고 불리는 근육의 양이나 기능이 저하하는 사람은 나이가 들어감에 따라 위험도 높아집니다.
질병을 예방할 뿐만 아니라 근육의 양과 근력 저하를 예방하기 위해 중년의 운동은 필수적입니다. 연구에 따르면 시간대에 따라 운동에 의한 근육의 대사가 다른 것 같습니다. 효율적으로 실시하려면 아침의 장점을 활용하는 것이 좋을 것 같습니다.
아침 운동을 실시하면 근육의 대사 반응이 높아지는 것이, 해외의 동물 실험으로 밝혀졌습니다. 실험용 쥐를 사용한 실험에서 아침 운동은 근육 세포의 당과 지방의 대사 능력을 높이는 것으로 보고되었습니다. 이것은 체내 시계가 관련되어 있다고 연구자는 주장하였습니다.
이 연구에서 저녁 행하는 운동은 에너지 소비량을 증가시키는 등 장점도 있지만, 아침 운동이 더 근육을 움직이는 운동에 적합하다는 것입니다.
아침, 기차를 타는 분은, 에스컬레이터나 엘리베이터는 사용하지 않고, 역의 계단을 사용하거나 조금 빨리 집을 나와 한 역 분 걷는 등, 여름은 아침의 생활 속에 운동을 계획하는 것도 좋을 것입니다.
여름 아침 운동의 주의점
여름 운동은 비록 아침이라도 주의가 필요합니다. 특히 수분 보급은 자주 실시해야 합니다. 운동하기 전에 컵 한 잔의 수분을 취하여 운동 중에도 수분 보급을 잊지 않도록 해야 합니다. 노인은 목마른다는 감각이나 땀을 흘리는 기능이 저하되므로 땀을 흘리지 않아도 수분을 취하도록 유의해야 합니다.
또한 복장도 중요합니다. 땀과 열을 방출하는 기능이 있는 복장이나 통기성이 높은 소재를 선택해야 합니다.
자외선 대책으로 모자를 쓸지도 모르지만, 모자는 통기성이 좋은 것이 추천합니다. 마찬가지로 자외선 대책으로 긴팔을 입는 경우, 체온이 올라가면 옷을 벗고 그늘에서 쉬는 등의 조절이 필요합니다.
컨디션이 좋지 않을 때는 열사병으로 연결되기 쉽기 때문에, 여름의 운동은 무리를 하지 않고, 컨디션이 좋아 질때 실시하는 것도 중요합니다.
시원한 아침에 집을 나가도 운동 중에 점점 기온이 상승하기도 합니다. 운동은 컨디션이나 기온 변화에 주의하여 실시하시길 바랍니다.